חדש!

קורסים ותוכן במיוחד בשבילך!

לכניסה לחצי כאן

מיינדפולנס (קשיבות) בהריון

מאת: צביה פריג'ה | מנחת סדנאות מיינדפולנס

כ"ה בסיוון תש"פ 17/06/2020

מיינדפולנס ונוכחות ברגע הזה בשלבי ההריון

שתפי!

מיינדפולנס הוא תרגול בו אני מביאה את תשומת הלב שלי בצורה מכוונת ולא שיפוטית למה שקורה כאן ברגע הזה. בהווה. זה ממש תרגול מוחי בו אני מביאה את עצמי ליכולת להתרכז בכאן ובעכשיו. יום אחר יום, שוב ושוב עד שאני רוכשת את הכלי הזה. תמיד יש שיפור והוא אינסופי. התהליך מתבצע בעזרת תרגול מדיטציה וגם בעזרת תרגול לאורך היום בהתמקדות בפעולות פשוטות של היום. כמו צחצוח שיניים, אכילה, תפילה ועוד.

הכוונה בצורה לא שיפוטית היא, שאני לא בודקת אם מה שקורה עכשיו הוא טוב או רע, מתאים או לא מתאים, אלא רק שמה לב מה קורה עכשיו. מה יש עכשיו.

נוכחות ברגע הזה בזמן ההריון בכל שלב, אבל במיוחד בשלבים מאתגרים, יכול להישמע כמו אמירה מאד לא קשורה למציאות כי לפעמים רק הבריחה למחשבות אחרות, להתעסקות אחרת, לעתיד, לילד שייוולד, הם אלה שיכולים לחזק אותנו בזמן הבחילות, הכאבים, העייפות והשינויים הנוספים. לפעמים האתגר הפיזי והרגשי הוא כל כך לא פשוט שלא רואים יכולת לשהות ברגע הזה ושזה עוד יעזור.

אז איך נוכחות ברגע הזה תואיל לי בדיוק לשיפור המצב?

איך הריכוז והמיקוד מועילים בשלב הזה?

העניין במיינדפולנס הוא בסופו של דבר להעלות את רמת האושר שלנו, הרוגע שלנו ולאמן את המוח להחזיר את הקשב שלנו לכאן ולעכשיו. כאשר אנחנו נוכחים ברגע הזה, בכאן ועכשיו, ללא שיפוטיות, יותר טוב לנו. זה יקל עלינו לחוות את ההריון בצורה נעימה ורגועה יותר.

הפחדים והדאגות שלנו יושבים על זה שפעם היה לי כך וכך (בעבר) ו/או אני חוששת שיהיה לי כך וכך (בעתיד). אבל האמת היא שאנחנו פה עכשיו בהווה וזה הרגע היחיד שיש לחיות. מה שמדהים בזה, שהנוכחות בהווה תעשה את העתיד שלנו יותר טוב ותאיר על העבר שלנו בהסתכלות חיובית יותר.

דוגמא לתרגול מדיטציית מיינדפולנס: אשב בצורה נוחה ואתמקד בנשימה שלי. באופן טבעי, המחשבות שלי יתרוצצו ויקפצו מדבר לדבר. על דברים שעשיתי או שעלי לעשות, על מחשבות על התרגיל עצמו, יועיל או לא יועיל, אני מצליחה לתרגל או לא ועוד. אבל, בעדינות, כל פעם אשיב את תשומת הלב לנשימה. לבטן שעולה ויורדת. לאוויר שנכנס ויוצא מהאף ועוד. המחשבות שוב ושוב יקפצו ויתרוצצו ואני שוב ושוב אשים לב שהמחשבות לקחו אותי למקום אחר ובעדינות אחזיר להתמקדות בנשימה או בגוף. כך התרגול נראה ומרגיש. הוא לא אמור להיות נטול מחשבות בכלל. אין דבר כזה! המוח שלנו נועד לחשוב.

דוגמא לתרגול במהלך פעולות היום יום: אני עושה פעולה מסוימת כמו אכילה, נעילת נעליים או נהיגה ומחשבות רבות מתרוצצות במוחי. חלקן נעימות וחלקן לא. אני אזהה את המחשבות: אוקי אתן פה, אתן לא מגדירות את מי שאני כי מחשבות חולפות בראשנו כל הזמן. ואז, בצורה עדינה אשים את תשומת לבי חזרה לפעולה שאני עושה. אתמקד בצורה מכוונת באיך אני לועסת, בטעמים ובריחות של הארוחה, בקצב של האכילה שלי ועוד.

המוח לא יכול לחשוב שתי מחשבות במקביל וברגע שהתמקדתי בחושים ובתחושות החזרתי את הקשב לכאן ולעכשיו.

(רק לחשוב איזה מדהים יהיה אם כולנו ננהג בכביש בצורה קשובה. הבטיחות בכבישים תעלה. או שנתרגל זאת בזמן תפילה ואז נבין איך בסופו של דבר זה מתחבר ליהדות ולמצווה להתרכז בתפילה.)

כשרוצים להתחיל לתרגל בהריון (או להמשיך אבל נהיה לנו מאתגר), העניין הוא לא לחכות לזמן של קושי ולנסות לתרגל בו. זה אפשרי. אבל אם את מתחילה בתרגול או ממשיכה בתרגול של מיינדפולנס ונקלעת לקושי כדאי לבחור זמן קבוע כל יום בשעה שבה אני מרגישה טוב יחסית, ולתרגל מדיטציית מיינדפולנס של התמקדות בנשימות או סריקת גוף. ההתמקדות בזמן טוב יש בה שתי יתרונות: הראשון הוא היכולת לאפשר לעצמי לתרגל בזמנים נוחים וכך אני יכולה להבין ולחוש רוגע מהו. ואחרי שבועיים של תרגול בזמנים נוחים כשכבר חשתי את התועלת בתרגול ניתן להוסיף תרגול לרגעים מאתגרים יותר ביום או להעביר את התרגול הקבוע למצבים מאתגרים יותר.

היתרון השני בתרגול בזמנים שקל לי בהם יותר הוא שכך אני מעצימה את הטוב שיש לי כבר, וידוע שככל שאני מעצימה ומזינה את החלקים הטובים ואת הזמנים הטובים הם מתרחבים ומתפשטים ולאט לאט תופסים יותר ויותר מקום.

אבל, הנקודה החשובה פה היא שהתרגול יהיה כל יום בזמן קבוע. יש לזה משמעות ותועלת רבה.

תשומת הלב לגוף שלנו בהריון עולה אוטומטית אם נרצה או לא, בגלל כל מיני מיחושים ותחושות. התרגול בהריון יסייע לנו לקחת פסק זמן לעצמנו לנשימה. לזהות את תחושות הגוף ללא שיפוטיות. זה מה שאני מרגישה, זה מה שההריון הנוכחי הביא לי. לא אבדוק אם זה טוב או רע, הגיוני או לא הגיוני, כמו של אחרים או לא כמו של אחרים, אלא זה מה שההריון הזה הביא איתו עכשיו. זה ינקה לי את תחושות האשמה, את ההשוואות, את הציפיות, ויעזור לי להיות ברגע הזה ולהקל על עצמי עכשיו.

כשאנחנו מבינים את התועלת שנפיק מהתרגול הקבוע, המוטיבציה לתרגל תגדל. לכן כדאי ומומלץ להבין שוב ושוב כיצד מיינדפולנס תורם לנו. לקרוא על זה. לשמוע א/נשים שזה סייע להם.

מכרה שלי בהריון שני, בגיל מאוחר יחסית, מתרגלת כבר שנים ורואה בזה תועלת רבה. והנה בהריון הזה בגלל קושי פיזי לא הצליחה להקדיש זמן לתרגול הקבוע שלה מרוב בחילות ועייפות. הצעתי לה לראות בתפילת הבוקר שלה ובתרגול היוגה שלה, תרגול של קשיבות (מיינדפולנס). תוך כדי תשומת לב לנשימות, לתנועות שאני עושה, לשמוע את המילים שיוצאות מפי, את הקולות שיש ברקע ועוד. גם כך זה אימון של המוח לתשומת לב לכאן ועכשיו.

דוגמא נוספת לעזרה ולהשפעה בזמן ההריון ניתן לשמוע משירי לב (מ-צבע.יצירה.חיים), אישה שבהריון השלישי שלה תרגלה מדיטציות שונות אפילו לא בקביעות. ובזמן ההיריון מספיק שנזכרה בתרגולי מיינדפולנס שהשתמשה בהם בעבר וזה הקל עליה מאד. מה שהיא זוכרת לטובה זה גם את ההריון השני בו תרגלה היפנוברתינג, שגם זה עבודה תודעתית מצוינת.

לסיכום, עוזר מאד לקבל הכוונה לפני התרגול וגם לתרגל עם עוד אנשים או בקבוצה קבועה. אבל גם אפליקציה או הקלטה יכולים לסייע.

דגשים לתרגול:

זמן קבוע

מקום קבוע

התמדה.

להפוך את התרגול לקבוע כמו הפעולה של צחצוח שיניים. כחלק משגרת היום.

אם אני בתחושות גוף לא נעימות. להתחיל לתרגל מדיטציות בזמנים שנוחים לי יותר.

כשהפעוט הופך לאח גדול

גידול ילדים צמודים

ספיר קלדרון

לידה זוגית - ללדת את עצמינו - מאמר שני

השפעת הלידה על המערכת הזוגית

דקלה טלר

שיטת ארויגו לחיזוק הרחם

עיסוי רחם

לאה ריכטר

תאריך משוער

אפשר "לעבור" את התאריך?

רחל נדג'ר

צהבת ילודים

טיפול הורי משמעותי ומיטיב בצהבת ילודים

דקלה טלר

צירים מדומים

מה הם מספרים לנו?

תמר יעקב

איך אפשר להקל על בחילות בהריון?

עצות פרקטיות שיעזרו לך להתמודד

הני פוקס

טבעי לך ללדת

כלים לשלווה והרפייה בהיריון ובלידה

נחמי סגל

הריון או איך לעבור תהליך? (מאמר ראשון בסדרה)

היריון - אימון להתפתחות וצמיחה

חסיה בן זכאי

מכשיר טנס

טיפול בכאב בלידה

רחל נדג'ר

גיל שנתיים הנפלא

מי אמר גיל שנתיים הנורא?

ספיר קלדרון

איך לזהות שהילד שלי עייף?

זיהוי סימני עייפות

ציבי פרקל

לידה זוגית - ללדת את עצמינו - מאמר ראשון

השפעת הלידה על המערכת הזוגית

דקלה טלר

צילום לייף סטייל

מה זה בעצם?

ד"ר שירי כגן

מסדרת בלי הפסקה?

תופעת הקינון והכנת ה"קן" לקראת הלידה

אביטל לוי

בלוג סבתאות צעירה

טור ראשון בבלוג של תמר ניזרי

תמר ניזרי

צירים

רגע לפני האפידורל: כדאי שתכירו

אלישבע אופן

הריון או איך לעבור תהליך? (מאמר שני בסדרה)

לא לדעת...

חסיה בן זכאי

פלא האימהות

אימהות ממבט על

תמר ניזרי

שימו שמן

הצצה קטנה לעולם הגדול של הארומתרפיה

לאה ריכטר

את בהיריון - ומה עכשיו?

10 עצות טובות להריונית הטרייה

הני פוקס

אמא ורעיה - מאמר ראשון

שתי מהויות משמעותיות

אביטל לוי

שינה זה לא רק שינה

הכל משפיע על השינה!

ספיר קלדרון

מאחורי הקלעים - הבלוג של הדולה

והפעם: נעים מאד

שרית עדי ושדי

שלושה מפתחות ללידה

3 כללים ללידה קלה, מהירה ומהנה

שרית עדי ושדי

מתלבטת איפה ללדת?

10 עצות לבחירת מיקום הלידה

שרית עדי ושדי

פחד בלידה

ממה את חוששת ואיך ניתן להתגבר על כך?

רחל נדג'ר

חמשת הכלים להפחתת הכאב

טבעי לך ללדת - מאמר שני בסדרה

נחמי סגל

אולטרסאונד

שימוש של אולטרסאונד בהריון

רחל נדג'ר

זירוזים טבעיים

הגיע התאריך המשוער, ואז?

רחל נדג'ר

ירידת מים

איך אפשר להבדיל בין מי שפיר לשתן?

רחל נדג'ר

עיסוי תינוקות

חשיבות המגע - מאמר שני

ספיר קלדרון

מה כדאי להביא ללידה

מה צריך ומה כדאי להכניס לתיק לידה

אביטל לוי

מגע זה לא פינוק - זה צורך

חשיבות המגע - מאמר ראשון בסדרה

ספיר קלדרון

ההיריון שעבר לי בקלות

איך בהריון החמישי הרגשתי טוב יותר מהריונות קודמים

מיכל כהן

צילום ניובורן בטבע

טיפים יישומיים מהצלמת

ד"ר שירי כגן

עיבוד לידה - מאמר ראשון

על חשיבות העיבוד הרגשי של חווית הלידה

נעה מילס

בהלת הקורונה

שישה עקרונות להתמודדות נפשית מיטבית

תמר ניזרי

הריון או איך לעבור תהליך? (מאמר שלישי בסדרה)

שליחות

חסיה בן זכאי

בן הזוג בחדר הלידה

הילכו שניהם יחדיו?

אלישבע אופן

הנקה והענקה

כמה דברים שחשוב לזכור לגבי הנקה

בת ציון ולריולה סינואני

הריון ראשון! מזל טוב!

כשזוג מתבשר שיהפוך בקרוב למשפחה

אדית אמסלם

מאחורי הקלעים - הבלוג של הדולה

פרק שני - היום יום הולדת

שרית עדי ושדי

מה הסיפור שלך?

עיבוד לידה - מאמר שני

נעה מילס

איך נערכים כלכלית ללידה של תינוק חדש?

המדריך שאמנם לא יתן לכן עוד שעות שינה אבל לפחות שווה לכן כסף בכיס!

אליהושע שקלים

הבלוג של הדולה- הקורונה כלידה

על לידה של מקומות בנפש

שרית עדי ושדי

כמה מילים ליולדת הטרייה

רציתי להזכיר לך שאת אחרי לידה...

אביטל לוי

שווה להכיר: בת ציון ולריולה סינואני

פיזיותרפיסטית נשית ומדריכת הכנה ללידה

בת ציון ולריולה סינואני

יולדות גאולה: זוגיות במבחן או זוגיות במבחנה

ענת מנא משתפת

ענת מנא

נשמח מאוד לתגובות שאלות ודיונים אך בשפה נקייה ומכבדת:)