מיינדפולנס הוא תרגול בו אני מביאה את תשומת הלב שלי בצורה מכוונת ולא שיפוטית למה שקורה כאן ברגע הזה. בהווה. זה ממש תרגול מוחי בו אני מביאה את עצמי ליכולת להתרכז בכאן ובעכשיו. יום אחר יום, שוב ושוב עד שאני רוכשת את הכלי הזה. תמיד יש שיפור והוא אינסופי. התהליך מתבצע בעזרת תרגול מדיטציה וגם בעזרת תרגול לאורך היום בהתמקדות בפעולות פשוטות של היום. כמו צחצוח שיניים, אכילה, תפילה ועוד.

הכוונה בצורה לא שיפוטית היא, שאני לא בודקת אם מה שקורה עכשיו הוא טוב או רע, מתאים או לא מתאים, אלא רק שמה לב מה קורה עכשיו. מה יש עכשיו.

נוכחות ברגע הזה בזמן ההריון בכל שלב, אבל במיוחד בשלבים מאתגרים, יכול להישמע כמו אמירה מאד לא קשורה למציאות כי לפעמים רק הבריחה למחשבות אחרות, להתעסקות אחרת, לעתיד, לילד שייוולד, הם אלה שיכולים לחזק אותנו בזמן הבחילות, הכאבים, העייפות והשינויים הנוספים. לפעמים האתגר הפיזי והרגשי הוא כל כך לא פשוט שלא רואים יכולת לשהות ברגע הזה ושזה עוד יעזור.

אז איך נוכחות ברגע הזה תואיל לי בדיוק לשיפור המצב?

איך הריכוז והמיקוד מועילים בשלב הזה?

העניין במיינדפולנס הוא בסופו של דבר להעלות את רמת האושר שלנו, הרוגע שלנו ולאמן את המוח להחזיר את הקשב שלנו לכאן ולעכשיו. כאשר אנחנו נוכחים ברגע הזה, בכאן ועכשיו, ללא שיפוטיות, יותר טוב לנו. זה יקל עלינו לחוות את ההריון בצורה נעימה ורגועה יותר.

הפחדים והדאגות שלנו יושבים על זה שפעם היה לי כך וכך (בעבר) ו/או אני חוששת שיהיה לי כך וכך (בעתיד). אבל האמת היא שאנחנו פה עכשיו בהווה וזה הרגע היחיד שיש לחיות. מה שמדהים בזה, שהנוכחות בהווה תעשה את העתיד שלנו יותר טוב ותאיר על העבר שלנו בהסתכלות חיובית יותר.

דוגמא לתרגול מדיטציית מיינדפולנס: אשב בצורה נוחה ואתמקד בנשימה שלי. באופן טבעי, המחשבות שלי יתרוצצו ויקפצו מדבר לדבר. על דברים שעשיתי או שעלי לעשות, על מחשבות על התרגיל עצמו, יועיל או לא יועיל, אני מצליחה לתרגל או לא ועוד. אבל, בעדינות, כל פעם אשיב את תשומת הלב לנשימה. לבטן שעולה ויורדת. לאוויר שנכנס ויוצא מהאף ועוד. המחשבות שוב ושוב יקפצו ויתרוצצו ואני שוב ושוב אשים לב שהמחשבות לקחו אותי למקום אחר ובעדינות אחזיר להתמקדות בנשימה או בגוף. כך התרגול נראה ומרגיש. הוא לא אמור להיות נטול מחשבות בכלל. אין דבר כזה! המוח שלנו נועד לחשוב.

דוגמא לתרגול במהלך פעולות היום יום: אני עושה פעולה מסוימת כמו אכילה, נעילת נעליים או נהיגה ומחשבות רבות מתרוצצות במוחי. חלקן נעימות וחלקן לא. אני אזהה את המחשבות: אוקי אתן פה, אתן לא מגדירות את מי שאני כי מחשבות חולפות בראשנו כל הזמן. ואז, בצורה עדינה אשים את תשומת לבי חזרה לפעולה שאני עושה. אתמקד בצורה מכוונת באיך אני לועסת, בטעמים ובריחות של הארוחה, בקצב של האכילה שלי ועוד.

המוח לא יכול לחשוב שתי מחשבות במקביל וברגע שהתמקדתי בחושים ובתחושות החזרתי את הקשב לכאן ולעכשיו.

(רק לחשוב איזה מדהים יהיה אם כולנו ננהג בכביש בצורה קשובה. הבטיחות בכבישים תעלה. או שנתרגל זאת בזמן תפילה ואז נבין איך בסופו של דבר זה מתחבר ליהדות ולמצווה להתרכז בתפילה.)

כשרוצים להתחיל לתרגל בהריון (או להמשיך אבל נהיה לנו מאתגר), העניין הוא לא לחכות לזמן של קושי ולנסות לתרגל בו. זה אפשרי. אבל אם את מתחילה בתרגול או ממשיכה בתרגול של מיינדפולנס ונקלעת לקושי כדאי לבחור זמן קבוע כל יום בשעה שבה אני מרגישה טוב יחסית, ולתרגל מדיטציית מיינדפולנס של התמקדות בנשימות או סריקת גוף. ההתמקדות בזמן טוב יש בה שתי יתרונות: הראשון הוא היכולת לאפשר לעצמי לתרגל בזמנים נוחים וכך אני יכולה להבין ולחוש רוגע מהו. ואחרי שבועיים של תרגול בזמנים נוחים כשכבר חשתי את התועלת בתרגול ניתן להוסיף תרגול לרגעים מאתגרים יותר ביום או להעביר את התרגול הקבוע למצבים מאתגרים יותר.

היתרון השני בתרגול בזמנים שקל לי בהם יותר הוא שכך אני מעצימה את הטוב שיש לי כבר, וידוע שככל שאני מעצימה ומזינה את החלקים הטובים ואת הזמנים הטובים הם מתרחבים ומתפשטים ולאט לאט תופסים יותר ויותר מקום.

אבל, הנקודה החשובה פה היא שהתרגול יהיה כל יום בזמן קבוע. יש לזה משמעות ותועלת רבה.

תשומת הלב לגוף שלנו בהריון עולה אוטומטית אם נרצה או לא, בגלל כל מיני מיחושים ותחושות. התרגול בהריון יסייע לנו לקחת פסק זמן לעצמנו לנשימה. לזהות את תחושות הגוף ללא שיפוטיות. זה מה שאני מרגישה, זה מה שההריון הנוכחי הביא לי. לא אבדוק אם זה טוב או רע, הגיוני או לא הגיוני, כמו של אחרים או לא כמו של אחרים, אלא זה מה שההריון הזה הביא איתו עכשיו. זה ינקה לי את תחושות האשמה, את ההשוואות, את הציפיות, ויעזור לי להיות ברגע הזה ולהקל על עצמי עכשיו.

כשאנחנו מבינים את התועלת שנפיק מהתרגול הקבוע, המוטיבציה לתרגל תגדל. לכן כדאי ומומלץ להבין שוב ושוב כיצד מיינדפולנס תורם לנו. לקרוא על זה. לשמוע א/נשים שזה סייע להם.

מכרה שלי בהריון שני, בגיל מאוחר יחסית, מתרגלת כבר שנים ורואה בזה תועלת רבה. והנה בהריון הזה בגלל קושי פיזי לא הצליחה להקדיש זמן לתרגול הקבוע שלה מרוב בחילות ועייפות. הצעתי לה לראות בתפילת הבוקר שלה ובתרגול היוגה שלה, תרגול של קשיבות (מיינדפולנס). תוך כדי תשומת לב לנשימות, לתנועות שאני עושה, לשמוע את המילים שיוצאות מפי, את הקולות שיש ברקע ועוד. גם כך זה אימון של המוח לתשומת לב לכאן ועכשיו.

דוגמא נוספת לעזרה ולהשפעה בזמן ההריון ניתן לשמוע משירי לב (מ-צבע.יצירה.חיים), אישה שבהריון השלישי שלה תרגלה מדיטציות שונות אפילו לא בקביעות. ובזמן ההיריון מספיק שנזכרה בתרגולי מיינדפולנס שהשתמשה בהם בעבר וזה הקל עליה מאד. מה שהיא זוכרת לטובה זה גם את ההריון השני בו תרגלה היפנוברתינג, שגם זה עבודה תודעתית מצוינת.

לסיכום, עוזר מאד לקבל הכוונה לפני התרגול וגם לתרגל עם עוד אנשים או בקבוצה קבועה. אבל גם אפליקציה או הקלטה יכולים לסייע.

דגשים לתרגול:

זמן קבוע

מקום קבוע

התמדה.

להפוך את התרגול לקבוע כמו הפעולה של צחצוח שיניים. כחלק משגרת היום.

אם אני בתחושות גוף לא נעימות. להתחיל לתרגל מדיטציות בזמנים שנוחים לי יותר.